Naar bed, naar bed... Maar wanneer dan?

Ken je dat: jouw spruit ligt er om 20.00 uur in maar die van de buren (met dat groene gras) al om 19.00. Stiekem wil jij dat ook, want dan heb je 'meer avond', toch? Of: het lukt jou niet om voor middennacht te vertrekken naar Dromenland, maar je partner gaapt al excessief om 22.00. Wat is dit? 

Melatonine: het (in)slaaphormoon

Om te kunnen slapen heb je het (in)slaaphormoon melatonine nodig en ook in beste hoeveelheden. Dit hormoon zorgt ervoor dat je kunt inslapen, maar ook in slaap kunt blijven en wordt alleen aangemaakt als het donker is. Daarom gaap je wat sneller in de winter ;) Maar geen mens is gelijk: de ene persoon volgt een keurig maatschappelijk ritme en kan daarom om 22.30 zoet slapen, waar de ander later of eerder op de dag piekt in melatoninesecretie. Andersom geldt ook: als melatonine keldert (en cortisol stijgt) kun je wakker worden, vandaar dat je moeilijk je bed kunt uitkomen als de wekker te vroeg gaat. Geen mens is gelijk, maar een kind is ook niet simpelweg een 'klein mensje'. Dat zie je in onderstaande grafiek.

Bedtijd?

Bij kinderen (de blauwe lijn) zie je dat het slaapproces vroeg begint en pas echt zoden aan de dijk zet rond 20.00 uur. Idealiter ligt je kleintje dan al in bed, zodat hij meteen kan meeliften op alle slaaphormonen. Een nachtrust van 10-11 uur is normaal voor kleine kinderen, dat zie je ook terug aan de andere kant van deze parabool: melatonine keldert om 07.00 uur. 

Hoe zit het dan als kinderen eerder gaan slapen? Dan zullen ze ook eerder waken, mits ze conform hun chronotype slapen en geen onderliggend leed hebben. Om 19.00 naar bed maakt dus vroeg uit de veren, dus die buren met het groene gras hebben meer avond maar zullen eerder de dag starten en per saldo maakt het dus niets uit. 

Anders wordt het als diezelfde buren pas rond middennacht kunnen slapen en hun spruit om 06.00 wakker wordt. Niets mis met aan het einde van een spectrum zitten (laat gaan slapen omdat dan pas je melatonine piekt), maar dan moet je wel een stuk van de ochtend kunnen meenemen in je slaap. Eigenlijk schuift alles simpelweg op. 

Chronotype?

Je chronotype is je persoonlijke blauwdruk betreft waken, slapen, alertheid, slaperigheid, hongerigheid en meer. Dit is deels genetisch, maar ook gestoeld op gewoonten. Je kent vast de 'vroege vogel' en de 'nachtuil' en tussen deze twee bevindt zich nog een hele dierentuin. Van een nachtuil maak je nooit een vroege vogel (en vice versa) maar dit is wel te 'tweaken'. Kinderen beginnen hun leventje als vroege vogel en kunnen al vrij snel naar het late type bewegen als dat erin gebakken zit. Dan ontstaan juist de befaamde bedtijdbattles bijvoorbeeld als je dit kind op een vroege tijd naar bed wilt brengen: slapen kán dan gewoon niet. 

De beste bedtijd? 

Weten welke blauwdruk voor jou of je kind van toepassing is (hoe slaap je op vakantie? Wat voelt voor jou het fijnste betreft gaan slapen en waken?) maakt dat je ongeveer kunt pinpointen hoe jouw melatonine-afgifte werkt. Daarnaast kun je deze borgen door in de avond het licht te dimmen, de melatonine maak je immers pas aan bij schemering en donker. Is vroeg waken het probleem, dan wil je dus verduisterende gordijnen omdat het vroege ochtendlicht juist het signaal geeft dat de dag mag beginnen (en melatonine dus mag kelderen). Vergeet gewoonten en ritme niet: je blauwdruk is één ding, maar wanneer je eet, tot rust komt, altijd gaat slapen of opstaat 'programmeert' je lijf ook. 

Dus wil je een kind dat wat later de dag begint dan zes uur 's ochtends? Weet dat het chronotype in de loop der jaren 'verlaat' en dit deels 'vanzelf' gaat, je ondertussen wel dit kunt gewennen door de bedtijd in kleine stapjes te verlaten (maar niet overdrijven) en daarmee de waaktijd op te schuiven. Steeds hetzelfde doen gedurende een aantal dagen, werken met licht/scherming/goede gordijnen zorgen ervoor dat het dan ook lukt. 

Vuistregel

Ga er zelf in tussen 22.00-0.00 en zorg voor gemiddeld 7,5 uur slaap (lukt dit de ene dag niet, probeer dit de dag erop). Leg je kind erin tussen 18.00 (jong kind) en 20.00 (wat ouder kind) en altijd voor 21.00 uur. Is er strijd? Laat je dan begeleiden! 

Noot: Bovenstaande is van toepassing op kinderen, niet op baby's, dreumesen of peutertjes. Gedurende de eerste 3 levensmaanden wordt geen melatonine aangemaakt namelijk, daarna start de productie langzaam op tot er een maximum wordt bereikt tussen de 1 tot 3 jarige leeftijd. Pas dan kun je dus van 'normaal' uitgaan en dit is per kind weer anders.